Keine Frage – ein funktionstüchtiges Immunsystem ist unerlässlich, um gesund zu bleiben. Es schützt den menschlichen Körper vor Eindringlingen (z.B. Viren, Bakterien und Pilzen), im Idealfall das ganze Jahr über. Wie gut unser körpereigenes Abwehrsystem funktioniert, hängt u.a. von unseren täglichen Ess- und Trinkgewohnheiten ab. Das klingt erst einmal nach einer Binsenweisheit, ist aber in ihrer praktischen Umsetzung Gold wert.
In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe besonders wichtig sind um deine Abwehrkräfte zu stärken und dadurch lästigen Winterkrankheiten einen Strich durch die Rechnung zu machen.
5 ausgewählte Nährstoffe zur Stärkung des Immunsystems:
ZINK: ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das nicht nur für die Wundheilung und für normales Wachstum und Entwicklung von Bedeutung ist, sondern auch für ein stabiles Immunsystem sorgt. Wie sämtliche Studien zeigen, geht ein Zinkdefizit mit einer verminderten Infektabwehr einher.
Quellen: Fleisch (z.B. mageres Rindfleisch), Innereien, Fisch (z.B. Hering), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, etc.), Milch- und Milchprodukte, Nüsse, Vollkorngetreide, Weizenkeime.
SELEN: Das Spurenelement ist ein wichtiger Zellschutz, das die Abwehr stärkt, indem es Antikörper aufzubauen hilft.
Quellen: Vollkorngetreide, Nüsse (6 Stück Paranüsse/Tag decken schon den Großteil des Tagesbedarfs an Selen), Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte.
EISEN: Ohne Eisen läuft rein gar nichts. Wenn also unsere Eisenversorgung nicht stimmt, kann auch das Immunsystem nicht optimal arbeiten und wir werden müde, gereizt und die Stimmung ist im Keller.
Quellen: Fleisch, Wurst, Innereien, Weizenkleie, Hirse, Haferflocken, Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Eier.
Anmerkung: Die Eisenaufnahme wird gefördert durch eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C. Es gibt aber auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen können, wie z.B. Schwarzer Tee, Kaffee, Milchprodukte und Weißmehlprodukte (30-60 min. vor/nach eisenreichen Mahlzeiten).
VITAMIN C: ist an unvorstellbar vielen Schutzfunktionen beteiligt, u.a. stimuliert es die Abwehrkräfte und senkt das Infektionsrisiko.
Quellen: Paprika, Brokkoli, Fenchel, Sauerkraut, Spinat, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, schwarze Johannisbeere, Kiwi.
VITAMIN D: Unser Sonnenvitamin, das eigentlich ein Hormon ist, ist ein wahres Multitalent und für viele Vorgänge im Körper unerlässlich. Auch für ein stabiles Immunsystem. Da wir in den Wintermonaten in unseren Breitengraden, aufgrund der eingeschränkten UVB-Strahlung kein Vitamin D tanken können, sind wir auf entsprechende Lebensmittel oder Supplemente angewiesen.
Quellen: Fetter Seefisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardine), Lebertran, (angereicherte) Milchprodukte.
Was macht sekundäre Pflanzenstoffe so wertvoll?
Zu den sekundären Pflanzenstoffen werden mehrere Tausend Substanzen gezählt, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten enthalten und geben den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe. Für den Menschen haben sie vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen: Sie wirken u.a. entzündungshemmend, antibakteriell, antiviral und antioxidativ.
Bekannte Vertreter sind Sulfide in Knoblauch und Zwiebel aber auch Carotinoide in allen roten, gelben, grünen Früchten und Gemüse und Glucosinolate in Kurkuma, Trauben, Himbeeren, Kren, Kohl, Rettich, Brokkoli.
Learning by doing:
Je ausgewogener und „bunter“ das Essen, desto besser und effizienter ist das Immunsystem. Praktisch heißt das:
· 3 Hauptmahlzeiten täglich
· Frische und naturbelassene Lebensmittelauswahl
· Keine Fertigprodukte
· 3x täglich eine Handvoll bzw. eine Faust Gemüse
· 2x täglich Obst, z.B. ein Apfel + eine Handvoll Beeren
· Verwendung von Kräutern und Gewürzen